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무릎 퇴행성관절염이 있는 환자분께 운동을 권하면, 무릎이 아픈데 운동을 해도 괜찮을지 걱정하는 분들이 많습니다. 하지만 관절염 환자에게 적절한 운동은 오히려 통증을 완화하고 증상 악화를 막는 데 도움이 됩니다.

 

통증이 있다고 해서 움직이지 않으면 근육과 뼈가 약해져서 점점 관절을 사용하기가 더 어렵게 됩니다. 무리가 되지 않는 범위에서 꾸준히 운동을 해 관절 주변의 근육과 인대를 강화시키는 것이 퇴행상 관절염의 관리에서 매우 중요합니다.

 

다만 이미 무릎 관절의 연골이 상당히 마모된 상태이기 때문에 상태에 맞춰 부담되지 않는 운동을 해야 합니다. 무릎 퇴행성관절염이라면 수영이나 아쿠아로빅 등 물 속에서 하는 운동, 실내자전거 타기 등의 운동이 좋습니다.

 

만약 운동 후에 관절 부위에서 통증이 느껴지거나 열감과 부기가 느껴지면 얼음찜질을 해주고 휴식을 취해야 하며, 운동 강도를 낮춰야 합니다. 등산이나 계단 오르내리기, 달리기 등은 무릎 관절에 무리가 가는 운동이므로 이미 관절염이 진전된 상태라면 주의해야 합니다. 일상에서도 쪼그려 앉기, 무거운 것 들기 등의 행동은 피하시기 바랍니다.

 

가장 쉽고 간단하면서 효과도 좋은 운동은 바로 규칙적인 걷기입니다. 걷기 운동은 근육의 힘을 강화시키고, 관절을 유연하게 하며, 체중을 조절하는 데 효과적인 운동입니다. 특히 걷기는 허벅지의 앞쪽 근육인 넓적다리 네갈래근(대퇴사두근)을 강화해 주며, 강화된 대퇴사두근은 안정성이 떨어진 무릎관절을 지지해 주어 통증 완화와 움직임 개선에 도움이 됩니다.  

 

최근 연구결과에 따르면, 골관절염이 있는 사람은 주당 1시간, 즉 하루에 단 10분씩만 걸어도 관절염으로 인한 장애를 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 미국 노스웨스턴대 예방의학과 연구팀이 골관절염을 앓고 있는 성인 환자 1500명 이상의 건강 데이터를 4년간 모니터링해 분석한 결과, 1주일에 한 시간 정도 적당한 혹은 격렬한 정도로 신체 활동을 하는 사람은 관절염으로 인한 장애의 발생 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

하루 10분 미만에 해당하는 시간 동안 빠르게 걷는 정도의 운동을 하는 것 만으로도, 이동에 어려움을 겪는 장애가 발생할 위험이 85%, 일상생활에 어려움을 겪는 장애가 발생할 위험이 45% 감소했습니다.

 

관절염이 상당히 진행되면 편하게 걷는 것은 물론이고 옷 입기나 목욕, 산책, 교차로 건너기 등 지극히 일상적인 행동을 하는 데도 어려움을 겪게 됩니다. 물론 이미 이동이나 일상생활에 장애가 발생할 정도로 상태가 진행된 경우에도, 인공관절 전치환술 등을 통해 건강상태가 개선될 수는 있습니다.

 

하지만 관절염으로 활동성이 다소 떨어진 정도의 상태라면, 하루에 10분 정도씩 걷는 것으로 퇴행성관절염의 악화를 지연시키고 정상적인 신체 활동을 유지하는 데 도움을 얻을 수 있습니다. 가족, 친구, 지인과 함께 매일 걷는 시간을 정해놓고 10분간 빠른 걸음으로 걷기를 실천해 보시기 바랍니다.

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