제주한국병원 영양팀_다이어트, 계속 실패한다면? [비만 예방 식이요법 수칙 5가지] > 건강정보

최근 10년간 유병률이

급격히 상승한 질환이 있습니다.

바로 비만인데요.

"비만이 병인가?"하는 의아함이 들 수 있지만,

비만은 고혈당(당뇨병), 고혈압, 고지혈증 등 다양한 만성질환을

불러 올 수 있기 때문에 비만도 질병이라는 인식이 꼭 필요합니다.

오늘은 제주한국병원 영양팀과 함께 비만을 예방하고,

관리하는 식이요법 수칙 5가지를 알아보겠습니다.

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10년 간 비만율은 끊임없이 높아져

남성 2명 중 1명, 여성 4명 중 1명이 비만인 것으로 나타났습니다.

이제 다이어트는 단순히 외적인 아름다움이 아니라,

건강과 생존을 위해 반드시 필요하다고 하겠습니다.

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비만 예방 식이요법 수칙 첫 번째!

균형식을 섭취하라!

균형잡힌 식단이 좋다는 건 알지만, 아무래도 막연하게 느껴지는데요.

6가지 기초식품 영양군이 적정한 비율로 고르게 포함되도록 식단을 구성하면 됩니다.

※기초식품영양군 : 곡류, 고기생선계란콩류, 채소류,

과일류, 우유 및 유제품류, 유지 및 당류 

3일~7일 정도 식사와 간식을 사진으로 찍어 보면

현재 식사 습관의 문제점을 확인하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 

이와 함께, 한 끼 식사량의 1/3 정도를 덜 먹고,

간식은 방울토마토, 블랙커피, 저지방 우유 등 열량과 당분이

낮은 것으로 바꾸면 섭취하는 총 열량을 무리없이 줄일 수 있습니다.

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비만 예방 식이요법 수칙 두 번째!

기름지고, 달고, 짠 음식은 OUT!

기름진 음식 빼기!

기름을 덜 사용하는 조리법으로 바꿔 보세요!

(튀김·볶음 -> 찜, 구이, 삶기)

또 조리 과정에서 지방을 충분히 제거(육류의 지방은 떼어내고 조리,

국에 뜨는 기름 제거 후 먹기 등)하는 것도 도움이 됩니다.

단 음식 빼기!

탄산음료 뿐만 아니라 요거트, 과일주스 등 가당음료는 피하세요!

간식이나 음료 구매시 당 함량을 꼭 확인하고, 당이 적게 함유된 식품을 선택하세요!

짠 음식 빼기!

짠 음식을 먹으면 부종이 생기기 쉬우며 식욕을 느끼게 되므로 과식의 원인이 됩니다.

염분 배출에는 칼륨이 포함된 바나나, 감자 등이 좋습니다.

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비만 예방 식이요법 수칙 세 번째!

채소 및 과일을 충분히 먹어라

채소, 과일에는 식이섬유가 다량 함유돼 있어 포만감이 오래 지속됩니다.

하루 20~25g 정도의 식이섬유를 섭취하도록 노력해 보세요.

즙, 주스보다는 생채소와 생과일로 섭취하도록 하며,

식전 또는 식사 초반에 채소류를 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

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비만 예방 식이요법 수칙 네 번째!

음식을 천천히 먹어라!

뇌에서 포만감을 느끼려면 20분 정도 소요됩니다.

따라서 식사에 20분 이상 소요되도록 천천히 하면 과식을 예방할 수 있습니다.

가족, 친구와 대화하면서 천천히 맛을 느끼며 식사를 즐겨 보세요!

맛에 집중하고 포만감을 충분히 느낄 수 있도록 식사 중에는

다른 일을 하지 말고 정해진 장소에서 식사하는 것이 좋습니다.

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비만 예방 식이요법 수칙 다섯 번째!

술을 피해라!

영양소는 없고 칼로리만 가지고 있는 술(알코올 1g = 7 kcal)은 다이어트의 적입니다.

체내에 있는 무기질과 비타민을 소모하고 포도당 대사에 영향을 주어

음주 후 저혈당이 생길 수 있을 뿐만 아니라, 지방 합성을 촉진해 체지방을 증가시킵니다.

다이어트에 성공하고 싶다면 음주 횟수와 양을 제한하고

폭탄주, 고열량 안주는 피하며 음주 후 최소 3일의 회복기를 가벼야 합니다.

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이렇게 비만 예방과 체중 조절을 위해 꼭 실천해야 하는

식이요법 수칙 5가지를 알아 보았습니다.

정석적인 방법의 식이조절은 막상 실천하려면 쉽지 않고,

효과도 더디게 나타나는 것 같아 쉽게 포기하게 되는데요.

때마다 반짝 유행하는 다이어트 방법으로 잠깐 체중을 줄일 수는 있겠지만

대부분 평생 유지하기 어렵답니다.

평생 지속할 수 있는 건강한 식습관으로 건강 체중 유지하기!

지금부터 시작해 보세요!