간에 좋은 음식? 어떻게 먹어야 할까_제주한국병원 소화기내과 > 건강정보

건강검진에서 지방간이나 간수치 상승을 확인하면 먹는 음식부터 돌아보게 됩니다. 간 건강에 좋다고 알려진 식품을 찾아보기도 하는데요. 그러나 특정 음식 하나를 추가하기보다, 평소 식사의 구성과 먹는 양을 함께 살펴 보아야 합니다. 채소와 통곡물, 적절한 단백질을 고르게 섭취하고, 당류가 많은 음료와 과식·음주를 줄이는 것이 필요합니다.

제주한국병원 소화기내과 임영협 과장님과 함께 간에 좋은 음식과 주의할 식습관을 알아보겠습니다.

간에 좋은 음식, 어떻게 먹으면 좋을까요?

 

① 채소와 통곡물로 식사의 구성을 바꿔 보세요

브로콜리, 시금치 등 다양한 채소와 귀리·보리·현미 같은 통곡물은 식이섬유를 풍부하게 섭취하는 데 도움이 됩니다. 평소 식사에 채소 반찬을 곁들이고, 흰쌀밥이나 흰빵의 일부를 통곡물로 바꾸는 방식으로 실천해 보세요. 당연하지만 통곡물도 많이 먹으면 전체 섭취 탄수화물 양과 열량이 늘어나므로 적당량만 먹도록 합니다.

② 생선·두부·콩류 등 단백질을 고르게 섭취하세요

간에 부담이 갈까 봐 고기나 단백질 식품을 무조건 피할 필요는 없습니다. 생선, 두부, 콩류, 기름기가 적은 살코기 등을 활용해 균형 있게 식사하고, 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 튀김보다는 찜이나 구이 등으로 조리하고, 채소를 곁들이면 간에 부담이 적은 식사를 구성하는 데 도움이 됩니다.

③ 견과류는 간식 대신 적당량 드세요

아몬드나 호두 등 견과류는 불포화지방과 여러 영양소를 섭취할 수 있어 흔히 간에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 간식으로 과자나 빵을 자주 먹는다면, 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 견과류로 바꿔볼 수 있습니다. 다만 열량이 높으므로 먹을 만큼 덜어두고 정량만 먹는 것이 좋습니다. 

과일은 간에 좋은 음식인가요? 섭취량, 먹는 방법 관건

건강한 식품처럼 여겨지는 과일도 지나치면 간에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 과일이 과거보다 달아지고 먹는 양도 늘어난 데다, 포도당과 달리 과당은 상당 부분이 간에서 대사되는데요. 과도하게 섭취하면 간에서 지방을 새로 만드는 과정인 ‘신생지방생성’에 관여할 수 있습니다. 쉽게 말해 과당이 지나치게 많이 들어오면 간에 중성지방이 축적되는 데 영향을 줄 수 있다는 것입니다. 

특히 과일주스는 많은 양의 과일을 짧은 시간에 섭취하게 되고, 과일 섭취의 이점인 풍부한 식이섬유도 갈리거나 제거되어 버립니다. 설탕을 따로 넣지 않은 100% 과일주스라 하더라도 당류 함량이 생각보다 높으므로, 물처럼 자주 마시는 습관은 피해야 합니다.

통과일 역시 한 번에 많이 먹기보다 적당량을 덜어 드세요. 식사를 충분히 한 뒤 과일을 계속 추가하거나, 주스와 말린 과일을 수시로 먹는 습관도 간에 부담을 줄 수 있으니 점검해 보시면 좋습니다. 더욱이 당뇨병이 있거나 혈당이 높은 편이라면 식사 계획에 맞춰 양을 조절해야 합니다.

커피와 녹차, 간에 좋은 음식일까요?

커피나 녹차가 간 손상이나 간 관련 질환 위험이 낮은 것과 연관성을 보였다는 연구 결과가 많은데요. 다만 커피, 녹차가 지방간을 치료한다거나 음주 등으로 인한 간 손상을 막아준다는 의미는 아닙니다.

평소 커피를 드신다면 설탕이나 시럽을 많이 넣은 음료보다 당을 첨가하지 않은 커피를 선택해 보세요. 카페인 때문에 두근거림이나 불면이 생긴다면 간에 좋다는 이유로 억지로 마실 필요는 없습니다. 녹차 역시 많은 양을 마시기보다는 일상적인 음료로 적당히 즐기는 것이 좋습니다. 또한 우려 마시는 녹차와 달리 일부 고농축 녹차 추출물 보충제는 간 손상과 관련된 보고가 있어 주의해야 합니다.

간에 나쁜 음식과 습관은 피해요!

좋은 것을 찾아 하는 것도 필요하지만, 나쁜 것을 피하는 것도 중요합니다. 평소 식습관을 점검해서 간에 부담을 줄 수 있는 것은 피하시기 바랍니다. 

· 가당 음료를 자주 마시는 습관

탄산음료, 달콤한 커피, 에너지음료 등을 자주 마시면 당류와 열량을 과하게 섭취하기 쉽습니다. 생수나 당을 넣지 않은 음료로 수분을 충분히 섭취하세요.

· 튀김·과자·가공육을 자주 먹는 식사

포화지방과 당류가 많은 식품에 치우친 식사는 줄이는 것이 좋습니다. 특정 음식을 한 번 먹는 것으로 간질환 위험이 높아진다는 의미는 아니지만, 이런 식사가 반복될 수록 체중과 대사 건강 관리가 어려워질 수 있습니다.

· 밥, 빵, 면 등 탄수화물을 다량 포함한 과식과 야식

간 건강을 위해서는 기름진 음식만 조심하면 된다고 생각하기 쉬운데요. 밥, 빵, 면 등 정제 탄수화물을 과하게 먹는 습관도 살펴야 합니다.

· 반복되는 음주

건강식품을 챙겨 먹는 것으로 술의 영향을 상쇄할 수는 없습니다. 과음, 폭음을 피하고, 진행된 섬유화나 간경변증이 있는 경우에는 반드시 금주해야 합니다.

건강검진에서 반복해서 간수치가 높게 확인되시나요? 이미 간에 좋은 음식만으로 해결하기 어려울 수 있습니다. 간수치 상승은 지방간뿐 아니라 바이러스성 간염, 음주, 약물이나 보충제 등 여러 원인과 관련될 수 있으므로, 정확한 원인을 확인하는 것이 우선입니다. 복용 중인 약이나 건강기능식품, 보조제가 있다면 소화기내과 진료 시 함께 알려주세요. 치료를 위해 약을 처방 받았다면 임의로 중단하지 말아야 합니다. 제주한국병원 소화기내과에서는 소화기내과 전문의 4인이 간수치 및 검사 결과, 음주력·기존 복용약 등을 함께 살펴 원인에 맞는 진료와 관리 방향을 안내해 드리고 있습니다. 

간에 좋은 식사는 특별한 음식 하나를 찾는 것보다 매일의 식사를 좀 더 건강하게 바꾸는 데서 시작됩니다. 단 음료 대신 물을 마시고, 과식과 음주를 줄이며, 채소와 단백질을 고르게 챙겨 보세요.

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제주한국병원 소화기내과 임영협 과장

· 제주대학교병원 인턴 및 레지던트 수련

· 신촌세브란스병원 전임의

· 現 한국병원 소화기내과 과장